თქვენ ხართ ახლა აქ;
თავფურცელი > Uncategorized > საკვები ტვინისთვის

საკვები ტვინისთვის

brain_foodდღეს სკოლებში სწავლა განახლდა. დილით, ჩემი შვილი სკოლაში რომ გავაცილე ამ პოსტის დაწერის იდეაც მაშინ მომივიდა. სკოლის ბუფეტში შესვლა აკრძალული აქვს და მის კვებაზე მთლიანად მე ვზრუნავ. ალბათ თქვენც ასე ხართ. ჰოდა, რა უნდა ჭამოს ბავშვმა იმისთვის რომ სკოლაში მაქსიმალურად შეძლოს ინფორმაციის ათვისება და სახლშიც არ აწუწუნდეს გადაღლილ ტვინზე?  ჯანსაღი საკვები აუცილებელია იმისთვის რომ ტვინმა (და საერთოდ მთელმა ორგანიზმმა) მისთვის საჭირო ვიტამინებისა და მინერალების მაქსიმუმი მიიღოს.ეს  განსაკუთრებით ბავშვებს ეხებათ, მით უფრო რომ, როგორც წესი, მათ მავნე საკვები უფრო იზიდავთ ვიდრე ხილ-ბოსტნეული.

 

მაშ ასე, რა ვაჭამოთ ტვინს?  არსებობს საკვების ჩამონათვალი, რომელიც   ტვინისთვის განსაკუთრებით სასარგებლოდ ითვლება მათშიbrain-food შემავალი ფოლატების, ომეგა 3-ის, ცხიმმჟავებისა და ანტიოქსიდანტების გამო.  მაგრამ მთავარი საკვები ტვინისთვის ნახშირწყლები და გლუკოზაა. სტოპ, სტოპ!  ახლავე საკონდიტროში ან სამზარეულოში ნუ გაიქცევით ტორტის მსუყე ნაჭრისთვის!  ტვინს სულ სხვა, ნელი ნახშირწყლები სჭირდება, რომელიც მას ხანგრძლივად გამოკვებავს.  ასეთ ნახშირწყლებს შეიცავს მთლიანი მარცვლეულის პური, მაკარონი, კარტოფილი და სახამებლის შემცველი  სხვა პროდუქტები.

ტვინის ჯანმრთელი უჯრედების ზრდა-განვითარებისთვის ცხიმები აუცილებელია!  განსაკუთრებით სასარგებლოა ომეგა 3&6 ცხიმმმჟავები, რომელიც დიდი რაოდენობითაა თევზში, თხილეულში(ნიგოზი, თხილი, ფსტა, არაქისი…)  არარაფინირებულ ზეთებში (მზესუმზირის, ზეითუნის, სეზამის, სიმინდის, სელის…)  არასოდეს თქვათ უარი ასეთ ცხიმებზე, თორემ მეხსიერების პრობლემები და გამუდმებული უხასიათობა გარანტირებული გექნებათ.

ანტიოქსიდანტები ტვინს თავისუფალი რადიკალებისგან იცავენ. აუმჯობესებენ ტვინის ფუნქციების მუშაობას და მომავალში მეხსიერების დაკარგვის რისკს ამცირებენ. ანტიოქსიდანტების კარგი წყაროა კენკრა: ჟოლო, მარწყვი, მოცვი…

ამინომჟავები, რომელსაც პროტეინებით მდიდარი საკვებიდან იღებს ტვინი, აუცილებელია ნეირონების სინთეზისთვის და ტვინის სტიმულაციისთვის. ასეთი ნივთიერებით მდიდარია თევზი, ხორცი, ყველი, კვერცხი, ლობიო. მცირე რაოდენობით შედის მარცვლეულში და ბოსტნეულშიც, თუმცა ორგანიზმი უკეთ ითვისებს ცხოველური წარმოშობის პროტეინებს.

მიკროელემენტები, ვიტამინები და მინერალები რომელიც სხვადასხვა პროდუქტიდან მიეწოდება ტვინს, ახდენს მის სტიმულაციას და აბალანსებს მასში ჟანგბადის დონეს.  განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ვიტამინი E (ზეთები) და C (ციტრუსი), ლიკოპენი (პამიდორი), ბეტა-კაროტინი(სტაფილო), ლუთეინი (ისპანახი),  ბ ჯგუფის ვიტამინები, რომელიც დიდი რაოდენობითაა ოსპში, ლობიოში.

და ბოლოს, წყალი!  ადამიანის ორგანიზმის 70 % სწორედ წყალია, ტვინში კი ის 80% იკავებს. ტვინის მემბრანების ფუნქციონირებისთვის სწორედ წყალია საჭირო.  დღეში 7-8 ჭიქა წყალი  ჩვენს ტვინს უკეთ მუშაობაში დაეხმარება.

მაშ, ასე – ჩვენი ტვინის საკვების მოკლე ჩამონათვალი ასე გამოიყურება:

  • კენკრა, განსაკუთრებით კი მოცვი, რომელიც მეხსიერებისთვის არაჩვეულებრივია, ამასთან ამცირებს ალცჰეიმერის დაავადების რისკს.
  • ნიგოზი და სხვა თხილეული-ეს პროდუქტი ანტიოქსიდანტების შემცველობის გამო ებრძვის თავისუფალი რადიკალების მიერ უჯრედების დაზიანების პროცესს. ამასთან, შეიცავს ომეგა 3-ს და აუმჯობესებს ტვინის ფუნქციონირებას. აკონტროლებს ტვინში სეროტონინის დონეს, რომელიც პასუხისმგებელია ჩვენს განწყობაზე.
  • ოსპი და ლობიო-შეიცავს პროტეინებს, ვიტამინებს, უჯრედისს, ფოლის მჟავას, მაგნეზიუმს და მდიდარია ნახშირწყლებით და  ტვნისთვის აუცილებელი გლუკოზის კარგი წყაროა. ააქტიურებს ტვინის ფუნქციებს.
  • ავოკადო ძალიან სასარგებლო პროდუქტია ტვინისთვის. მასში შემავალი ცხიმი ხელს უწყობს ტვინში სისხლის მიმოქცევას, რაც მის მუშაობას აუმჯობესებს, არეგულირებს სისხლის მაღალ წნევას.
  • შვრია – საუკეთესო საშუალებადღის დასაწყებად სწორედ შვრიის შემცველი საუზმეა!  ერთნაირად სასარგებლოა როგორც ტვინისთვის, ასევე გულისთვის. სასარგებლოა მეხსიერებისთვის, კონცენტრირებისთვის.
  • შოკოლადი, მხოლოდ და მხოლოდ შავი- ხელს უწყობს ტვინში სეროტონინის გამომუშავებას და დადებიტად მოქმედებს ადამიანის განწყობაზე.
  • თესლები: მზესუმზირის, სელის, სეზამის, გოგრის და ა.შ.  შეიცავს  E ვიტამინს, მაგნეზიუმს, თუთიას, დადებითად მოქმედებს  ტვინის ფუნქციებზე და განწყობაზე.
  • ნიორი არამარტო ანტიბაქტერიული თვისებების გამო ფასდება, არამედ ანტიოქსიდანტების შემცველობითაც. ამასთან ამცირებს ცუდი ქოლესტერინის დონეს
  • პამიდორი ლიკოპენის წყაროა. ეს ნივთიერება კიბოს უჯრედების წარმოქმნას უშლის ხელს, ამასთან ძლიერი ანტიოქსიდანტია და იცავს ტვინის უჯრედებს დაზიანებისგან. ასევე ძლიერ ანტიოქსიდანტს – პოლიფენოლს შეიცავს წითელი კომბოსტოც.
  • ისპანახი და მასთან ერთად სხვა მწვანე ბოსტნეული ვიტამინ C-ს ნამდვილი საბადოა. შეიცავს ფოლატებს. სასარგებლოა ტვინის ქსოვილების აღდგენისთვის, აუმჯობესებს მეხსიერებას და კონცენტრირების უნარს.
  • ასევე ძალიან სასარგებლო პროდუქტია კვერცხი. ის ტვინისთვის ენერგიის წყაროა, შეიცავს პროტეინებს, სელენიუმს.

 

საბოლოოდ, ჩვენი ტვინი რომ უფრო პროდუქტიული გავხადოთ, ნუტრიციონისტები გვირჩევენ სწორად გადავანაწილოთ დღის რაციონი და არასოდეს, არასოდეს გამოვტოვოთ საუზმე!

ჯანსაღი და სასარგებლო საუზმე უნდა შეიცავდეს შემდეგ პროდუქტებს:

  • ცხოველური პროტეინებით მდიდარ საკვებს, უჯერ ცხიმებს: ხორცს, კვერცხს, კარაქს, ყველს (რა თქმა უნდა, ეს ყველაფერი ერთ ჯერზე არ უნდა შეჭამოთ, არამედ გადაანაცილოთ მონაცვლეობით. გარდა კვერცხისა, რომელიც ჯანმრთელ ადამიანს შეუძლია სხვა პროტეინის შემცველ პროდუქტთან მიიღოს, მაგ: ომლეტი ლორით)
  • მცენარეული პროტეინებისა და კომპლექსური ნახშირწყლების შემცველი:  მთლიანი მარცვლის პური, შვრია
  • სასმელები: მინერალური წყალი, მწვანე ჩაი, შავი ურძეო ყავა. სასურველია დამატკბობლად არარაფინირებული შაქარი ან თაფლი გამოვიყენოთ.

ლანჩი მეტ-ნაკლებად პრობლემურია იმის გამო რომ სამსახურში ან  სასწავლებელში  მყოფი ადამიანები ვერ ახერხებენ სრულყოფილად ჭამას. ამიტომ სპეციალისტების რჩევით, არასოდეს უნდა გამოვტოვოთ ხილი, ბოსტნეული, პური და კვერცხის შემცველი კერძები, რადგან მეცნიერთა აზრით, კვერცხის გულში შემავალი ნივთიერებები ტვინს ააქტიურებს და აჩქარებს უჯრედებისთვის ნერვული სიგნალების გადაცემას.

ხშირად უნდა მიირთვათ თევზი, მასში შემავალი ომეგა 3 და 6-ის გამო. ეს ნივთიერებები ტვინის მემბრანებს ავითარებენ და ემოციური ბალანსის შენარჩუნებისთვის აუცილებელია. ლანჩის მენიუში უნდა ჩართოთ ცხოველური და მცენარეული პროტეინები: ქათამი, მწყერი, ინდაური, ლობიო, ოსპი, ბარდა. ასევე ბროკოლი, სტაფილო, ბადრიჯანი,კომბოსტო.

ვახშამი შედარებით მსუბუქი უნდა იყოს. მიირთვით ბოსტნეული, ხილი, დაბალცხიმიანი ყველი და სხვა რძის ნაწარმი.

მთავარი კი მაინც ზომიერებაა. არაფერი გავნებთ, რასაც ზომიერად მიირთმევთ!

 

კომენტარები

კომენტარი

Nino Jananashvili
ბლოგ რატატუის ავტორი და Ratatui Food & Media-ს თანადამფუძნებელი, ფრანგული ენის სპეციალისტი, ფუდბლოგინგისა და ფოტობლოგინგის ხანგრძლივი გამოცდილებით. ჰყავს მეუღლე და ორი ქალიშვილი. 2014 წლიდან ცხოვრობს ამერიკაში და ახლა უკვე ამერიკულ რეცეპტებსაც უზიარებს მკითხველს.
http://www.ratatui.me

Leave a Reply

Top